Krafttraining spielt eine wichtige Rolle, um die Leistung als Läufer zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Ausdauer langfristig zu steigern. Durch gezielte Übungen lässt sich nicht nur die Laufgeschwindigkeit und Ausdauer erhöhen, sondern auch die Effizienz deiner Bewegungen optimieren. Krafttraining für Läufer eignet sich besonders, um diese Vorteile strukturiert und effektiv zu erreichen. In diesem Artikel erfährst du, wie du Krafttraining optimal in dein Lauftraining integrieren kannst, welche Übungen sich besonders lohnen und wie du ein strukturiertes Programm aufbaust.
Warum Krafttraining für Läufer unverzichtbar ist
Viele Läufer neigen dazu, Krafttraining zu vernachlässigen, weil sie glauben, dass reines Laufen ausreicht. Doch die Wahrheit ist, dass Krafttraining dir hilft, schneller zu laufen, länger durchzuhalten und Verletzungen zu vermeiden. So profitiert dein Körper vom zusätzlichen Training:
Mehr Geschwindigkeit und Power: Durch das Stärken deiner Muskulatur kannst du mehr Energie in jeden Schritt legen, was deine Laufzeit verbessert.
Bessere Ausdauer: Ein kräftigerer Körper verzögert die Ermüdung und hilft dir, deine Geschwindigkeit über längere Distanzen zu halten.
Verletzungsprävention: Ein gut trainierter Körper ist widerstandsfähiger gegen typische Laufverletzungen wie Schienbeinschmerzen oder das Läuferknie. Stärkere Muskeln dämpfen den Aufprall und entlasten die Gelenke.
Wiederholungen: 10–12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3–4 Sätze pro Übung
Pausen: 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen
Tempo: Achte darauf, die Bewegung in der Abwärtsphase langsam und kontrolliert auszuführen, während du in der Aufwärtsphase mit mehr Kraft arbeitest.
Ein gezieltes Krafttraining wird dich als Läufer schneller, stärker und belastbarer machen.
Die besten Kraftübungen für Läufer
Für ein effektives Krafttraining sollten Übungen auf den Rumpf, die Beine und das Gesäß fokussiert werden, da diese Bereiche beim Laufen besonders beansprucht werden. Die folgenden Übungen sind besonders gut für Läufer geeignet:
Plank
Planks sind eine hervorragende Übung, um den Rumpf zu stärken, was für eine gute Haltung und Stabilität beim Laufen wichtig ist. Ein stabiler Core verhindert Energieverluste und unterstützt eine richtige Lauftechnik.
So geht’s: Begib dich in eine Liegestützposition, deine Arme sind direkt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie. Spanne deinen Rumpf an und halte die Position für 30–60 Sekunden.
Kniebeugen
Kniebeugen sind ein Klassiker, um die Oberschenkel-, Gesäß- und Beinmuskulatur zu kräftigen. Diese Muskeln werden beim Laufen stark beansprucht und müssen für mehr Leistung gezielt trainiert werden.
So geht’s: Stell dich schulterbreit hin, beuge die Knie und senke deinen Körper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und deine Knie nicht über die Zehen hinausgehen.
Side Planks
Side Planks stärken die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüften, was die Stabilität des Beckens beim Laufen unterstützt.
So geht’s: Leg dich auf die Seite, stütze dich auf deinem Ellenbogen ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position 30–45 Sekunden auf jeder Seite.
Box Jumps
Box Jumps sind eine dynamische Übung, die die Explosivkraft in den Beinen fördert. Diese Kraft ist besonders wichtig für einen schnellen Abstoß bei jedem Schritt.
So geht’s: Stell dich vor eine stabile Box oder Plattform, beuge deine Knie und springe mit beiden Füßen auf die Box. Achte darauf, sanft zu landen und die Sprünge kontrolliert auszuführen.
Fahrrad-Crunches
Diese Übung spricht den gesamten Rumpf an und ist besonders effektiv, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Sie hilft dir dabei, deine Balance zu verbessern und die Lauftechnik zu stabilisieren.
So geht’s: Leg dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und berühre abwechselnd mit deinem rechten Ellenbogen das linke Knie und umgekehrt. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und spanne dabei deinen Bauch an.
Einbeiniges Kreuzheben
Einbeiniges Kreuzheben sind ideal, um das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken zu kräftigen. Diese Übung schützt dich vor Verletzungen und steigert deine Stabilität.
So geht’s: Stell dich auf ein Bein, beuge deinen Oberkörper nach vorne und hebe das andere Bein hinter dir an. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Rückwärtsausfallschritte
Rückwärtsausfallschritte stärken das Gesäß, die Oberschenkel und die Oberschenkelrückseite. Sie ahmen die Bewegungen des Laufens gut nach.
So geht’s: Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und senke deinen Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
Step-ups
Step-ups sind eine hervorragende Übung, um die Oberschenkel, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern.
So geht’s: Setze einen Fuß auf eine stabile Bank oder Plattform und ziehe das andere Bein nach. Steige wieder ab und wiederhole den Vorgang.
Wadenheben
Wadenheben stärkt die Wadenmuskulatur, die beim Laufen für den Abstoß sorgt.
So geht’s: Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und hebe deine Fersen an, bis du auf den Zehen stehst. Senke dich langsam wieder ab und wiederhole die Übung.
Soleus-Heber
Der Soleus ist ein Teil der Wadenmuskulatur und spielt eine wichtige Rolle für die Ausdauer und Geschwindigkeit beim Laufen. Diese Übung stärkt den unteren Teil der Wade.
So geht’s: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beuge die Knie leicht und hebe deine Fersen an. Konzentriere dich auf die Aktivierung des unteren Teils der Wade.
So strukturierst du dein Krafttraining als Läufer
Ein effektives Krafttraining für Läufer bedeutet nicht, täglich Gewichte zu heben. Entscheidend ist ein ausgewogenes Programm, das dein Lauftraining ergänzt und Verletzungen vorbeugt. Wenn du zugleich ein Intervalltrainings-Laufprogramm absolvierst, sollte dein Krafttraining deine Ausdauer und Leistung gezielt unterstützen.
Häufigkeit: Warum zwei Tage pro Woche ideal sind
Für die meisten Läufer reichen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche aus, um die Muskulatur zu stärken, ohne die Laufleistung zu beeinträchtigen. Plane an nicht aufeinander folgenden Tagen zu trainieren, damit dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration hat.
Intensität: Wie schwer sollte man als Läufer heben?
Beim Krafttraining für Läufer solltest du mittlere Gewichte wählen, die es dir ermöglichen, 10–12 Wiederholungen pro Satz zu machen. Das Ziel ist es, deine Muskeln zu fordern, aber ohne die Technik zu vernachlässigen. Wenn du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht leicht erhöhen.
Programmgestaltung: Wiederholungen, Sätze, Pausen und Tempo
Mit diesen Grundregeln baust du effektiv Kraft auf, ohne deine Muskeln zu überlasten.
Progression: Wie du dein Training steigerst
Für kontinuierliche Fortschritte solltest du alle paar Wochen das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen. Wenn du plyometrische Übungen wie Box Jumps machst, kannst du mit der Zeit die Höhe der Box steigern, um mehr Kraft aufzubauen.
Übungen, die den Laufbewegungen ähneln
Setze auf komplexe Übungen, die die Bewegungen des Laufens nachahmen. Kniebeugen, Ausfallschritte und einbeinige Kreuzheben sind besonders gut geeignet. Ergänze dein Training mit Rumpfübungen, um die Stabilität und Haltung zu verbessern.
Häufige Fehler beim Krafttraining für Läufer
Damit dein Krafttraining als Läufer wirklich effektiv ist, solltest du bestimmte Fehler vermeiden. Diese sorgen sonst schnell dafür, dass du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst.
Zu viele Wiederholungen, zu wenig Gewicht
Statt auf hohe Wiederholungszahlen mit leichtem Gewicht zu setzen, solltest du darauf achten, deine Muskeln herauszufordern. Weniger Wiederholungen mit schwererem Gewicht führen eher zu mehr Muskelaufbau.
Einbeinige Übungen vergessen
Laufen ist eine einseitige Bewegung, daher ist es wichtig, einbeinige Übungen wie Ausfallschritte und einbeinige Kreuzheben in dein Training einzubauen, um das Gleichgewicht zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.
Krafttraining direkt vor intensiven Trainingseinheiten
Vermeide es, an den Tagen, an denen du Intervalltraining oder lange Läufe machst, intensives Krafttraining durchzuführen. Das kann dich ermüden und deine Leistung beeinträchtigen. Plane deine Trainingseinheiten so, dass sie sich nicht überschneiden.
Keine Ruhepausen einplanen
Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Ohne ausreichende Regeneration riskierst du Übertraining und Verletzungen. Plane also regelmäßige Ruhetage in dein Programm ein.
Fazit
Krafttraining für Läufer ist der Schlüssel zu einer besseren Leistung und einer geringeren Verletzungsanfälligkeit. Mit gezielten Übungen und einem strukturierten Programm kannst du deine Geschwindigkeit und Ausdauer deutlich steigern. Wichtig ist, dass du regelmäßig und gezielt trainierst, um langfristig stärker und schneller zu werden.
Denn ein gut aufgebautes Krafttraining ergänzt dein Lauftraining ideal, steigert deine Performance und bereitet dich optimal auf Wettkämpfe vor. Setze auf zwei Einheiten pro Woche, die richtigen Übungen und vor allem auf Kontinuität, um als Läufer neue Bestleistungen zu erzielen.
