Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um beim Laufen sowohl die Geschwindigkeit als auch die Ausdauer zu steigern. Egal, ob du neu im Laufen bist oder deine bisherige Trainingsroutine optimieren möchtest, ein Intervalltrainings-Laufprogramm für Anfänger kann dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen und deine richtige Lauftechnik zu festigen. In diesem Artikel erklären wir dir, was Intervalltraining ausmacht, warum es so effektiv ist und wie du mit einem einfachen Plan sofort starten kannst.
Was ist Intervalltraining und warum ist es für Läufer so sinnvoll?
Intervalltraining bedeutet, dass du während des Trainings zwischen intensiven Laufphasen und Erholungsphasen wechselst. Diese Methode ist besonders wirksam, um die Ausdauer zu steigern, Fett zu verbrennen und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Es fordert deinen Körper in kurzen, intensiven Abschnitten, was den gesamten Trainingseffekt verstärkt.
So funktioniert Intervall-Laufen
Beim Intervalltraining läufst du für eine bestimmte Zeit schnell und intensiv, etwa 30 Sekunden bis zu einigen Minuten. Danach folgt eine Erholungsphase, in der du locker joggst oder gehst. Dieser Wechsel aus Belastung und Erholung wird mehrere Male wiederholt.
Die Vorteile des Intervalltrainings für Anfänger
Für Anfänger hat Intervalltraining viele Vorteile, die das Training spannend und effektiv machen:
Ein einfaches Intervalltrainings-Laufprogramm für Anfänger
Wenn du Intervalltraining noch nicht kennst, ist es wichtig, langsam zu starten und die Intensität nach und nach zu steigern. Hier ist ein einfacher Plan, mit dem du sofort beginnen kannst.
Aufwärmen: 5–10 Minuten locker laufen
Ein gutes Aufwärmen ist das A und O, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Laufe leicht oder gehe zügig, um deine Muskeln vorzubereiten und deine Herzfrequenz langsam zu steigern. Achte dabei auf eine gute Lauftechnik, damit du später beim intensiven Laufen die richtigen Bewegungsmuster beibehältst.
Einfache Intervall-Läufe (1 Minute schnell, 2 Minuten locker)
Für dein erstes Intervall-Training kannst du mit einfachen Intervallen beginnen. Laufe 1 Minute schnell und jogge dann 2 Minuten in lockerem Tempo. Wiederhole diesen Ablauf insgesamt 5–8 Mal, je nachdem, wie fit du dich fühlst. Diese Mischung aus schnellen und langsamen Phasen sorgt dafür, dass du sowohl deine Ausdauer als auch deine Geschwindigkeit steigerst, ohne es zu übertreiben.
Beispiel:
Dieses Training eignet sich ideal, um erste Fortschritte zu machen und sich an das Intervalltraining zu gewöhnen.
Cool-Down: Langsame Erholung und Dehnen
Nach dem Training ist ein langsames Abkühlen wichtig, um deinen Puls zu senken und die Regeneration zu fördern. Geh 5–10 Minuten ruhig, bevor du mit Dehnübungen beginnst. Achte besonders auf die Dehnung von Oberschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite und Waden, um Verspannungen zu vermeiden und die Muskulatur zu lockern.
Intervalltrainings für fortgeschrittene und erfahrene Läufer
Intervalltraining lässt sich leicht an dein Fitnesslevel anpassen. Es ist für Anfänger genauso geeignet wie für fortgeschrittene Läufer, die ihre Leistungsgrenzen weiter verschieben möchten. Hier sind einige Beispiele für angepasste Workouts.
Mittelstufe: Zeitgesteuerte Schnellintervalle
Wenn du dich bereits sicherer fühlst, kannst du die Intensität erhöhen, indem du Zeitintervalle setzt. Laufe 2–3 Minuten schnell und erhol dich dann 2 Minuten. Wiederhole diesen Zyklus 6–10 Mal. Das hilft dir, deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern.
Beispiel:
Fortgeschrittene: Pyramiden und Fartlek
Für fortgeschrittene Läufer gibt es viele Möglichkeiten, Intervalltraining anspruchsvoller zu gestalten. Du kannst zum Beispiel Pyramidenläufe ausprobieren, bei denen du die Intensität schrittweise steigerst (z. B. 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten) und dann wieder zurückgehst. Beim Fartlek-Training mischst du zufällige Sprints mit lockerem Joggen.
Wie du dein eigenes Intervalltrainings-Laufprogramm erstellst
Sobald du ein gutes Gefühl für Intervalltraining hast, kannst du anfangen, deinen eigenen Plan zu gestalten. Hier sind einige Tipps, wie du das am besten machst.
Das richtige Intervallverhältnis wählen
Die richtige Balance zwischen intensiven Phasen und Erholungszeiten ist entscheidend. Anfänger starten am besten mit einem Verhältnis von 1:2 (1 Minute intensiv, 2 Minuten Erholung). Wenn du fortschrittlicher wirst, kannst du das Verhältnis auf 1:1 (1 Minute intensiv, 1 Minute Erholung) ändern.
Intensität anpassen: Die RPE-Skala
Mit der RPE-Skala (Rate of Perceived Effort) kannst du die Intensität deines Trainings steuern. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 sehr leicht und 10 maximale Anstrengung bedeutet, solltest du für Anfänger in der intensiven Phase auf ein RPE von 6 bis 7 zielen. Fortgeschrittene Läufer können 8 bis 9 anstreben.
Wie oft Intervalltraining pro Woche?
Zu Beginn reichen 1–2 Intervall-Einheiten pro Woche aus, um die Grundausdauer zu steigern. Mit fortschreitendem Training kannst du das auf 3–4 Einheiten pro Woche erhöhen. Achte darauf, dass du auch Ruhetage einbaust und deinem Körper genug Erholung gibst. Wenn du noch mehr aus deinem Training herausholen willst, kann ergänzendes Krafttraining für Läufer deine Leistung weiter steigern.
Fazit
Ein Intervalltrainings-Laufprogramm ist eine der besten Methoden, um deine Laufleistung zu verbessern. Egal, auf welchem Fitnesslevel du startest. Mit regelmäßigen Intervall-Sessions wirst du deine Ausdauer, Geschwindigkeit und deinen Kalorienverbrauch steigern. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon ein erfahrener Läufer bist, der oben vorgestellte Plan hilft dir, deine Ziele schneller zu erreichen. Denk daran, langsam zu beginnen, auf deine Technik zu achten und immer auf deinen Körper zu hören.
