Möchten Sie wissen, wie man schneller läuft? Egal, ob Sie sich auf ein Rennen vorbereiten oder einfach Ihre Läufe effizienter gestalten wollen, es gibt einige einfache Methoden, mit denen Sie Ihre Geschwindigkeit steigern können. Es geht nicht nur darum, mehr Kilometer zu sammeln, sondern auch um eine bessere Technik, gezielte Trainingsmethoden und eine sinnvolle Regeneration.
In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie durch ein paar einfache Anpassungen Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern können. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Technik optimieren, indem Sie richtige Lauftechnik anwenden, mit gezielten Speed-Workouts Ihre Ausdauer steigern und mit Krafttraining Ihre Muskulatur stärken. Legen wir los!
Lauftechnik meistern: Der Schlüssel für mehr Effizienz und Geschwindigkeit
Schneller laufen ist nicht nur eine Frage der Distanz. Es geht vor allem darum, effizienter zu werden. Schon kleine Anpassungen in der Lauftechnik können einen großen Unterschied machen und helfen, unnötige Energie zu sparen.
Eine aufrechte Haltung fördert den Vortrieb
Leichter Vorwärtsneigung aus den Knöcheln: Eine einfache, aber effektive Veränderung ist es, den Oberkörper leicht nach vorne aus den Knöcheln zu lehnen. Diese Position hilft, den Körper nach vorne zu schieben und den Luftwiderstand zu verringern. Achten Sie darauf, nicht aus der Taille zu kippen, da das unnötige Belastung auf den Rücken erzeugt.
4×3 Minuten schnell, 2 Minuten Erholung: Laufen Sie drei Minuten in einem intensiven Tempo, gefolgt von zwei Minuten leichterem Tempo. Wiederholen Sie das Ganze viermal.
Anpassungen für verschiedene Levels: Anfänger können mit 30 Sekunden schnellen Sprints und 90 Sekunden Erholung starten. Fortgeschrittene Läufer können die Intensität oder die Dauer der Sprints erhöhen.
Beinschwingen: Schwingen Sie jedes Bein vor und zurück, um Ihre Hüften zu lockern.
Hüftkreise: Machen Sie kleine, kreisende Bewegungen mit der Hüfte, um die Mobilität zu erhöhen.
Hohe Knie: Joggen Sie auf der Stelle und heben Sie die Knie möglichst hoch, um Ihre Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger zu aktivieren.
Erhöhen Sie Ihre Kadenz (aber ohne Überstriding)
Warum kürzere, schnellere Schritte die Geschwindigkeit verbessern: Achten Sie darauf, Ihre Schrittfrequenz zu erhöhen, also wie oft Ihr Fuß den Boden berührt. Eine Kadenz von etwa 180 Schritten pro Minute ist ideal. Kürzere Schritte in schnellerer Frequenz verhindern das Überstriding, bei dem der Fuß zu weit nach vorne tritt, was zu einer ineffizienten Bewegung führt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Entspannen Sie Ihre Schultern und nutzen Sie die Arme für mehr Schwung
Arme in einem 90-Grad-Winkel schwingen: Eine gute Armbewegung hilft, mehr Schwung zu erzeugen und die Geschwindigkeit zu steigern. Halten Sie die Arme im 90-Grad-Winkel und schwingen Sie sie rhythmisch vor und zurück. Achten Sie darauf, Ihre Schultern locker zu lassen, damit der Oberkörper nicht unnötig verspannt wird.
Auf dem Mittelfuß landen für mehr Effizienz
Eine wichtige Technik für schnelles Laufen ist der richtige Aufprall. Versuchen Sie, mit dem Mittelfuß zu landen, nicht mit der Ferse oder den Zehen. Das hilft, die Aufprallkräfte besser zu absorbieren und erleichtert den Abstoß vom Boden, wodurch Sie weniger Energie verbrauchen.
Speed-Workouts, die Sie schneller machen
Speed-Workouts sind der effektivste Weg, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern. Diese Einheiten verbessern Ihre Fähigkeit, schnellere Geschwindigkeiten zu halten und Ihre Ausdauer auszubauen. Hier sind einige bewährte Methoden, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.
Intervalltraining: So steigern Sie Ihre Geschwindigkeit
Intervalltraining ist eine der besten Methoden, um schnellere Zeiten zu erzielen. In unserem Intervalltrainings-Laufprogramm wechseln sich intensive Laufphasen mit Erholungsphasen ab. Probieren Sie zum Beispiel:
Tempo-Läufe: Schnelligkeit über längere Distanzen
Tempo-Läufe sind eine weitere wichtige Methode, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Bei diesen Läufen laufen Sie auf einem “komfortabel harten” Niveau, das heißt, knapp unter Ihrer maximalen Leistungsgrenze, aber noch nicht bis zur Erschöpfung.
So finden Sie das richtige Tempo: Ziel ist es, ein Tempo zu wählen, das Sie für 20 bis 30 Minuten konstant halten können. Das hilft, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre Fähigkeit, schneller zu laufen, über längere Strecken zu verbessern.
Hügel-Sprints: Mehr Power und Effizienz
Laufen bergauf ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sowohl Ihre Beinkraft als auch Ihre Geschwindigkeit zu steigern. Hügel-Sprints aktivieren zusätzliche Muskelgruppen und erhöhen die Intensität.
Kurze, steile Sprints: Finden Sie einen steilen Hügel und sprinten Sie 20 bis 30 Sekunden bergauf, gefolgt von einer Erholungsphase beim Gehen zurück nach unten. Wiederholen Sie dies 6 bis 10 Mal. Diese Sprints stärken Ihre Muskulatur und steigern Ihre Lauftechnik.
Aufwärmen für mehr Geschwindigkeit
Ein gutes Aufwärmen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper auf intensivere Belastungen vorzubereiten.
Dynamische Aufwärmübungen
Dynamisches Dehnen hilft, Ihre Muskeln zu aktivieren und bereitet sie auf die bevorstehende Anstrengung vor. Dazu gehören:
Strides: Schnelligkeit vorbereiten
Schließen Sie Ihr Aufwärmen mit sogenannten Strides ab. Das sind kurze Sprints, bei denen Sie 85-90% Ihrer maximalen Geschwindigkeit erreichen. Diese helfen, Ihr Nervensystem zu aktivieren und bereiten Sie optimal auf schnellere Läufe vor.
Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Regeneration
Was Sie essen und wie Sie sich erholen, beeinflusst Ihre Leistung maßgeblich. Hier erfahren Sie, wie Sie sich optimal auf schnelle Läufe vorbereiten und Ihre Regeneration verbessern können.
Was Sie vor schnellen Läufen essen sollten
Für mehr Energie vor intensiven Trainingseinheiten bieten sich Kombinationen aus Kohlenhydraten und leichtem Protein an. Eine Banane mit Erdnussbutter oder eine kleine Schüssel Haferflocken sind ideale Snacks 30-60 Minuten vor dem Lauf.
Regeneration nach intensiven Einheiten
Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Ihre Muskeln benötigen Zeit, um sich zu erholen und stärker zu werden. Achten Sie auf ausreichend Schlaf und integrieren Sie Ruhetage in Ihren Trainingsplan. Auch Foam Rolling oder Dehnübungen helfen, die Muskulatur zu lockern und die Regeneration zu fördern.
Die richtige Ausrüstung für schnelleres Laufen
Mit der richtigen Ausrüstung können Sie Ihre Leistung verbessern, ohne auf teure Technik zurückgreifen zu müssen. Hier sind einige Tipps zur richtigen Auswahl.
Leichte Laufschuhe
Achten Sie auf Laufschuhe, die leicht und gleichzeitig stabil sind und zu Ihrem Fußtyp passen. Sie helfen, effizienter zu laufen und verringern das Verletzungsrisiko.
Bekleidung für Komfort und Leichtigkeit
Wählen Sie atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Kleidung, die Sie während des Laufs trocken hält. Eine gute Laufmütze und Sonnenbrille können helfen, den Lauf angenehmer zu gestalten, insbesondere bei Sonnenschein.
Minimalistische Ausrüstung
Verlassen Sie sich auf die Basics: leichte Schuhe, atmungsaktive Kleidung und eine gute Wasserflasche. Die neueste Technik brauchen Sie nicht, um schneller zu laufen.
Fazit
Wie läuft man schneller, also wie man schneller läuft? Es geht darum, die richtige Technik zu erlernen, gezielte Speed-Workouts ins Training zu integrieren, Kraft aufzubauen und ausreichend zu regenerieren. Mit etwas Geduld und konsequentem Training werden Sie Ihre Geschwindigkeit langfristig steigern und Ihre Laufziele erreichen.
Starten Sie mit kleinen Veränderungen in Ihrer Technik, fügen Sie regelmäßig Speed-Sessions hinzu und sorgen Sie für ausreichend Erholung. Schon bald werden Sie Ihre Geschwindigkeit mit weniger Aufwand steigern können.
